Journal de la préparation de la Vosgienne 160 #16

Jeudi 23 août 2012

Encore une fois, nous avons partagé une sortie d’entraînement à trois (avec Alban et Fabrice). Avec la succession des séances difficiles c’est toujours un avantage d’avoir l’émulation du groupe, surtout quand tous utilisent des capteurs (SRM ou Powertap) et que les niveaux sont homogènes.

Au programme, copieux, de la journée, trois ascensions et trois exercices distincts. Comme parcours, nous avons emprunté les sommets du Ballon d’Alsace par Sewen, la montée du Rouge Gazon et terminé par le versant vosgien du Ballon. Un total de 2100 mètres de dénivelé positif.

Les exercices ont débuté par une variante allégée d’un Gimenez. L’idée était de faire 2’30” à i3 (env. 300 watts) suivies de 30” à i5 (± 400 watts). L’ascension par Sewen nous aura permis de faire 8 répétitions, soit 24’ d’effort. Je boucle l’exercice à 322 watts moyens pour une vitesse de 16.5 km.h^-1, contenu de la pente (7,8 %) c’est pas mal. 

Ballon d'Alsace : trois cyclistes tout sourire après 3 cols

Dans la montée du Rouge Gazon, nous avons débuté par une dizaine de minutes en force sous-maximale (280 watts – 54 rpm) et continué par 6 départs assis pour travailler la force maximale (820 watts ± 50). Sur ces exercices Alban est un véritable dragster ! Plus de 5 mètres dans la vue à chaque sprint.

Enfin, comme les jambes répondaient bien, nous avons terminé par une adaptation du modèle de V. Billat (déjà testé mardi). Nous avons cependant effectué seulement 3 répétitions de 2’30” à i4/i5. Les puissances développées dans les trois séries sont : 386, 385 et 383 watts. De quoi être pleinement satisfait de l’exercice et des autres intensités de la journée.

Demain repos sans vélo.

Workout #14 : 4h08, 212 WM, 257 WNP, 332 TSS, 2118 mD+, 3161 kJ