Affûtage

Dans le langage cycliste ce mot définit mal le concept. Tous les cyclistes parlent d’être affûtés en désignant le poids de forme et le fait d’avoir les muscles saillants. Toutefois, ce mot est détourné de son usage originel, à savoir le concept d’amélioration de la forme physique dans le but de hausser une performance. Ainsi, être affûté peut se comprendre comme avoir optimisé les paramètres d’entraînement pour être le plus performant possible le jour J. 

Nous en avions déjà parlé dans ce blog et voilà qu’un article de Sport et Vie (n°134, septembre 2012) consacre un article complet sur le sujet.

Petit résumé adapté à cette problématique cycliste.

Améliorer ses performances en quelques jours, est-ce possible ? Ou comment gagner quelques watts en seulement deux semaines ? Quand la préparation ne laisse aucune place au hasard.

Le concept d’affûtage fait donc place belle à la fraîcheur physique. A force d’aligner les kilomètres, les cyclistes tendent à manquer de fraîcheur et l’objectif est donc de réduire la fatigue sans compromettre les adaptations induites par l’entraînement. 

L’idée directrice forte est de baisser la charge d’entraînement. En anglais les études scientifiques parlent de tapering, et tendent vers des orientations communes en termes de recommandations de planification.

L’objectif primordial est de réduire la fatigue résiduelle. En effet, lors d’une préparation d’un objectif le volume global d’entraînement augmente, tout comme l’intensité, durant des périodes longues (au moins 4 semaines). Ainsi, le maintien des qualités physiques développées et la réduction de la fatigue est le but recherché.  Les études montrent que les performances peuvent être alors augmentées de 0,5 à 6 % ! Exemple pour étayer ce gain : 3 % (gain moyen) d’augmentation sur 300 watts tenus 30 minutes, c’est 9 watts gagnés où 37 secondes économisées ! A prendre. 

Mais ce processus de planification est complexe.

Les études scientifiques relatent toutefois des conclusions similaires (Mujika et al., 2000) : une réduction de 50% du volume global d’entraînement est nécessaire pour augmenter la fraîcheur sans réduire le potentiel physique. Dans cette réduction drastique d’entraînement il faut : 

-          réduire la part d’allure modérée

-          conserver des efforts intenses (pour que le corps garde en mémoire ces intensités)

La durée optimale d’un cycle d’affûtage se situe autour de 14 jours mais il faut individualiser cette durée à l’athlète. Et là, pas de formule magique : il faut essayer ! Sentir et ressentir, se tromper peut-être pour affiner au fil des saisons. 

D’autres études conseillent d’aller plus loin dans la charge de travail qui précède le cycle d’affûtage, pour engendrer une surcompensation plus importante, malgré une baisse des performances à la fin du cycle de développement. Enfin, une dernière conseille de reprendre 3 jours avant l’objectif, des charges plus élevées. Pour savoir ce qui fonctionne le mieux sur soi, l’athlète n’a pas d’autre choix que d’essayer. 

Mais il faut aussi savoir que ces cycles d’affûtage ne sont pas reproductibles à l’infini. En effet, précédés d’une bonne préparation – entre 4 et 8 semaines – ils ne peuvent difficilement s’envisager plus que deux ou trois fois par saison. Pour un coureur FFC, il conviendra donc obligatoirement de cibler des objectifs, et de prendre certaines courses comme support de préparation. Elles pourront se courir avec une fatigue résiduelle importante en vue d’augmenter, par surcompensation, le niveau de performance ultérieur. Cette démarche semble donc plus facile à mettre en œuvre pour les cyclistes préparant des cyclosportives. Ne courant pas tous les weekends, il est plus aisé de programmer des variations de charges d’entraînement.

Dernières semaines

La saison arrive doucement à sa fin et la motivation est toujours présente. Cette semaine, malgré le genou délicat (qui va bien mieux), j'ai pu enchaîner quatre entraînements. Mardi j'ai débuté avec la séance de PMA avec la méthode Billat (voir post précédent). Mercredi, plutôt léger, avec 3 séries de 7 minutes à 310 watts à une fréquence de pédalage élevée (>85 rpm). Jeudi, avec un soleil radieux sur le massif vosgien, un Gimenez dans le Grand Ballon, 315 watts (record de l'année) en m'obligeant surtout à privilégier la vélocité ! Enfin, aujourd'hui, après 9h en trois jour, je me suis fait un chrono dans le Schirm (5km à 4,4%) : 11'09" à 362 watts. Pas mal avec la fatigue accumulée.
Je me rends compte que d'avoir ingurgité de gros cycles d'entraînement me permet de bien encaisser la succession d'intensité cumulée sur quelques jours. En battant, deux jours consécutifs, les puissances pics sur 45 et 10 minutes je peux être pleinement satisfait.
Je pense qu'avec un ou deux jours de repos je peux approcher mon record et atteindre 370-375 watts sur 10'.
Donc, si la forme tient et que la météo est de la partie, je pense m'engager sur Les cimes du lac d'Annecy, cyclosportive organisée le 30 septembre. Enfin, une petite montée CLM au Salbert (à peine 4 km) début octobre viendra peut-être clore la saison compétitive. Après, il sera temps d'établir les bilans et de se projeter sur les objectifs de 2013.

CLM Schirm - 362 watts

Test séance des temps limites intermittents à PMA ou PṼO2 max

N’ayant pas eu le temps pour monter vers le Grand Ballon pour faire un Gimenez, j’ai changé de plan aujourd’hui.

L’idée est de transposer les séances élaborées par Véronique Billat, auprès des athlètes de demi-fond, chez les cyclistes. Après avoir mesuré la VMA ou vṼO₂ max, Billat fait passer aux sportifs un second test, un temps limite à cette vitesse.

A partir de ces deux valeurs, elle propose un protocole d’entraînement basé sur le temps limite (tlim) à la vitesse mesurée au test VMA ou en laboratoire.

Les connaissances scientifiques du tlim (V. Billat, Physiologie et méthodologie de l’entraînement, De Boeck, 2000) :

-          Le tlim à ṼO₂ max est reproductible pour un athlète

-          Grande variabilité inter-individus, tlim compris entre 4 et 11 minutes, moyenne autour de 6 minutes

-          tlim peut être un paramètre supplémentaire de la charge d’entraînement

-          tlim est utilisé pour calibrer l’entraînement visant l’amélioration de la consommation d’oxygène

-          Les mécanismes de la fatigue à vṼO₂ max (90%-105%) relèvent de la fonction pulmonaire : existence d’une hypoxémie post-exercice.

Elle propose alors le protocole suivant :

5 fois [50 % tlim à 100 % vṼO₂ max – 50 % tlim à 60 % vṼO₂ max]

Pour le transférer à vélo il va falloir un peu adapter. Déjà il n’est pas trop possible d’utiliser un test de ṼO₂ max effectué en laboratoire car les puissances mesurées ne sont pas reproductibles sur le terrain (cf. Alban)  – à moins de pouvoir utiliser son vélo personnel avec SRM.

Alors comme un moyen efficace de mesurer la PMA consiste à effectuer un record de puissance sur 5 minutes, on va biaiser en estimant que tlim = 5’.

Cela donne donc 5 x [2’30” à 100 % PMA - 2’30” à 60 % PMA]

N’ayant pas sollicité cette capacité depuis bientôt 6 semaines je ne vais pas garder mes 423 watts de PMA mesurés fin juillet. Je vais plutôt considérer mon 100 % autour de 400 watts. Ensuite, le choix du terrain de jeu : là pas facile, car il faut de la pente, sans virage si possible, ni replat qui demanderait des relances difficiles. Alors mon choix se porte sur la montée vers le lac du Lachtelweiher (3,3 km à 8,2 %). Après le replat du milieu, il reste un peu moins de 2 km à 10 %, idéal ! Je redescendrai vers le replat pour reprendre les séries suivantes depuis le même départ.

Première série : 398 watts, les sensations sont bonnes je n’ai pas l’impression d’avoir tout donné.

Deuxième série : 404 watts, les jambes répondent, la ventilation augmente et devient maximale.

Troisième série : 393 watts, difficile de repartir, mais les sensations sont encore honnêtes, ventilation maximale, les muscles brûlent.

Quatrième série : 391 watts, là cela devient très difficile, ventilation maximale, brûlures, et douleurs abdominales…

Cinquième série : 373 watts, je m’écroule dans la dernière minute au point d’avoir mal partout, poumons, jambes, ventre et même au bras !

Donc premières impressions après la séance. Tout d’abord, c’est difficile. Les deux premières séries passent très bien mais la suite est franchement épuisante. Maintenant, il y a des choses à améliorer. Premièrement, je pense que la récupération en redescendant, à même pas 100 watts durant 2’30 dont une partie en roue-libre, est insuffisante pour métaboliser l’effort précédent. Ainsi mon terrain de jeu n’est pas idéal. Il faut trouver une ascension de 22’30” avec au moins 7 % de pente (Ballon d’Alsace par Sewen ?), pour avoir un contre-exercice autour de 240 watts. Ensuite, le vent de face dans la montée ne m’a pas gêné durant les premières séries, mais sur les deux dernières j’avais l’impression qu’il me poussait en arrière. Enfin, même si Billat dit que des VMA mesurées sur un test type Brue ne surestiment pas la vṼO₂ max, je pense que le test de 5’ est fortement pollué par les processus lactiques. La puissance réellement correspondant au ṼO₂ max est peut-être moins élevée. Ainsi, les séries seraient effectuées à une puissance plus basse mais avec un tlim plus grand. Le problème est que cela n’est pas mesurable sur le terrain. Toutefois, mon adaptation n’est pas très éloignée du modèle de Billat et semble réalisable. Je pense faire un nouvel essai semaine prochaine avec un contre-exercice plus élevé.

Grimpée CLM du col Amic

Cette semaine était destinée à récupérer des grosses charges de travail du mois précédent. Seulement deux sorties ont occupé mes après-midis libres. Sans y ajouter de charges difficiles. Cependant, une douleur au genou gauche est apparue graduellement mardi et jeudi. Dans ces deux sorties elle survenait après environ 1h30 de pédalage au point de ne plus être en mesure de se mettre en position debout.

Du coup, ma participation à la grimpée chronométrée du col Amic (dernier col emprunté par la Vosgienne) était compromise. Que  faire : se reposer en vue des Cimes du lac d’Annecy – cyclospotive du 30 septembre – où tester le genou sur un effort soutenu. Avec un cœur balancé entre ces deux options, c’est samedi 13h00, que je décide sur un coup de tête d’y aller tout de même. Je serai fixé et dans le pire des cas je peux toujours m’arrêter si la douleur refait surface, ce n’est pas très loin de chez moi, je ne gaspille pas une journée complète.

Nous arrivons avec Alban sur place vers 15h30 et nous engageons pour deux départs à 16h45 et 16h46. L’échauffement sera ainsi sans stress : 40’ avec 5’ à i3, 2’à i4 et 30” à i5 pour finir la montée en régime. Nous arrivons vers le site de départ où nous manquons tous les deux de le rater ! Je me présente sur la ligne seulement 5 secondes avant de partir. Avantage : pas le temps de tergiverser sur l’effort à venir.

Le début est très raide durant 500-600 mètres (409 watts sur 1’50”) et suivi d’une petite descente d’environ 2 km sans gros pourcentages. La gestion se fait en couplant les sensations (ventilation et ressenti) et la puissance mesurée par le SRM. Vers la 12^ème minute d’effort je regarde la moyenne : 346 watts. Cela me motive davantage car je sais, à ce moment-là, que je peux tenir ce rythme jusqu’au sommet. Ainsi je poursuis effectivement cette cadence et malgré un faible ralentissement entre les 3 et 2 derniers kilomètres je finis correctement : 25’44” à 341 watts moyens, 86 rpm et 23,8 km/h. Record de puissance de la saison sur cette distance ! De quoi être pleinement satisfait ! 

CLM col Amic

 

Côté genou ce n’est pas trop mal non-plus. Durant la montée je ne l’ai senti que vers le 6^ème kilomètre et ne m’a pas gêné au-delà d’une sensation de léger engourdissement. A surveiller : échographie dans la semaine sans-doute.

Au classement je termine 8^ème au général et 3^ème de ma catégorie. De son côté, Alban, parti une minute devant moi, a effectué une montée similaire. 26’00”, 9^ème au général, 4^ème de sa catégorie ! Pour lui aussi record de puissance de l’année.

Classement général

Classement catégorie

Finalement, pour revenir sur la préparation de la Vosgienne, nous avons estimé tous les deux, que nous avons mal géré la période d’affutage. Comme le souligne Mukija,  les meilleures performances sont réalisées après 15 jours d’affûtage au cours desquels le volume d’entraînement est réduit jusqu’à 50% tout en conservant une intensité élevée (Mujika & Padilla, Sports Med. 30: 79-87, 2000). Il aurait fallu décaler nos trois semaines et terminer par deux semaines réduites. Car dans la semaine précédant la Vosgienne, je ne pense vraiment pas que j’aurai été capable de sortir 341 watts sur 25’. Expérience à valider l’an prochain.

Records de l'année sur 10 à 25'