dimanche 7 octobre 2012

Développer et préserver sa puissance au seuil ventilatoire 2 (SV2) ou seuil anaérobie (SA)



Sans trop entrer dans les détails physiologiques, mais en rappelant brièvement quelques concepts communément admis, je vais exposer une trame de séance que j’ai testé en début de préparation aux cyclosportives et que j’ai reconduit cette semaine. 

Pour identifier la bonne intensité d’exercice, F. Grappe la situe entre 75 et 85 % de la PMA, il parle de la zone d’intensité n°4 (I4) (Puissance et performance en cyclisme, De Boeck, 2012), G. Thibault à 80/85 % de la PMA (Entraînement et performance, Amphora, 2011) et H. Allen et A. Coggan situent cette intensité entre 91 et 105 % de la FTP (Functional Threshold Power = puissance record maintenue ou calculée sur 60 minutes) et la nomment Lactate Threshold (Seuil lactique), (Training and racing with a power meter, 2nd Edition, Velopress, 2010).

Malgré des dénominations différentes elles renvoient toutes aux mêmes intensités de travail. Cette intensité où l’athlète conserve un état stable de lactatémie (autour de 4 mmol.L-1), où on observe une augmentation progressive des douleurs musculaires mais qui reste supportable, où la ventilation augmente mais reste contrôlable (seuil ventilatoire 2 (SV2)), où l'épuisement intervient à partir de 20 minutes d’intensité continue. Le substrat énergétique principal est le glucose ce qui induit un temps de maintien relativement court. Enfin, dans cette intensité la concentration d’acide lactique (qui n’est pas le responsable de tous les maux qu’on a longtemps cru, mais sa mesure traduit l’intensité de travail) peut toutefois augmenter légèrement en fin d’exercice quand les taux de glycogène diminuent. 

Ainsi, travailler à cette intensité en découpant franchement les séries m’a été inspiré à la lecture du tableau des entraînements par intervalles (EPI) de G. Thibault. Pour lui, il est possible de réaliser entre 12 et 13 répétitions de 3’00 à 85 % de la PMA.  Fin avril j’ai effectué 15 séries de 3’ à 333,7 watts moyens (env. 80/85 % de PMA). Les dernières séries avaient toutefois été difficiles à maintenir. Cette semaine j’ai réitéré cette séance pour solliciter cette capacité sans toutefois terminer complètement épuisé. Avec le gros volume d’entraînement réalisé cet été, j’ai pu maintenir 16 répétitions de 3’ à 336,9 watts, avec plus d’aisance.

16 séries de 3' à 85 % de la PMA


Mais force est de constater que découper en petites fractions cette zone cible, permet un maintien de temps cumulé considérable, soit 48 minutes pour cette seconde tentative. Je me suis même parvenu à finir en ‘positive power’ c'est-à-dire d’augmenter les puissances au fil des séries, avec une dernière répétition à 365 watts. 

Alors comme le souligne justement F. Grappe, les adaptations ventilatoires ne sont pas sollicitées au maximum sur des répétitions si courtes (3’), mais dans un début de cycle de développement de cette capacité où en fin de saison pour maintenir une forme minimale, je trouve que ce type de séance est tout à fait adapté. Elle permet de vite avaler une montée de col, avec une alternance qui rend la séance ludique, et n’épuise pas rapidement l’athlète avec des récupérations largement suffisantes.