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Optimisation de la performance et rendement mécanique

Depuis l’année dernière j’ai pris l’habitude, quand mon programme de course le permet, de participer aux (nombreuses) grimpées chronométrées organisées dans notre région. Hier, le VC Soultzia organisait sa traditionnelle grimpée du col Amic (10,2 km pour 500 mètres de dénivelé positif). Ayant déjà participé en 2012, je partais avec des points de repères. L’an dernier je sortais d’une préparation de la Vosgienne longue et usante mais j’avais bien surcompensé durant les deux semaines qui séparaient les compétitions respectives. Cette année idem, je sors d’une semaine d’affûtage, avec seulement 3h30 d’entraînement avant l’épreuve.

Autant l’an dernier, les sensations avaient été au rendez-vous, autant cette année j’ai dû me faire violence car dès les premiers hectomètres je sens que je ne suis pas dans un grand jour. Les semaines allégées ont souvent un mauvais effet sur moi, je l’ai remarqué depuis bien longtemps. Mais après trois semaines chargées, il fallait que je relâche. L’idéal pour moi est, avant un objectif, de faire une semaine d’affûtage suivie d’une semaine où j’augmente à nouveau la charge pour obtenir un pic de forme.

Ainsi, je prends un départ prudent dans la rampe initiale (500 m à env. 8%), et je décide de monter la plupart du temps assis (ceux qui me connaissent savent que ce n’est pas dans ma nature, je suis plus Horner, tant au niveau de l’âge que de la position en danseuse, que Froome) pour optimiser le Scx de cette ascension, relativement roulante (4,9 %), et éviter de perdre des watts inutilement debout en offrant plus de résistance frontale. 

Je ressens aussi vite que ma force musculaire n’est pas exceptionnelle (voir tableau) et décide d’augmenter ma fréquence de pédalage. En effet, la puissance en cyclisme étant le produit de la force appliquée sur la pédale et de la vitesse angulaire de la cadence, je sens que je ne peux que jouer sur ce second paramètre. Et je parviens que la quasi-totalité de la montée à garder un rythme très élevé (>90 rpm).

Pourtant, je termine avec 13 secondes de moins que l’an dernier. Mais comment analyser les sensations moyennes du jour avec un meilleur résultat ? 

Sensations moyennes mais bonne gestion de l'effort

Voici quelques pistes de réflexion qui feront écho aux excellentes et très professionnelles expérimentations d’Alban Lorenzini, notamment celles sur  les rendements des chambres à air et des pneus légers.

Tout d’abord la performance pure : 331 watts contre 341 watts l’an dernier. Clairement ma montée est moins bonne. 10 watts de perdus traduisent objectivement mes sensations entre les deux ascensions. 

	Grimpée CLM du col Amic
	10,2 km / 500 mD+ / 4,9 %
	15/09/2012		14/09/2013
	Moyenne	Maximum	Moyenne	Maximum
Power (W)	341	618	331	501
Speed (km.h-1)	23,6	46,9	24	48
Cadence (rpm)	85	106	91	106
HR (bpm)	167	171	165	173
Torque (N.m)	38,5	104,4	35,3	82
Temp (°C)	18	22	18,6	21
Time	25'44"		25'31"

Les conditions entre les deux années sont quasi-identiques. Températures similaires, le vent bien que contraire à 2012, n’influence pas la montée, celle-ci s’effectuant à 99% au milieu d’une forêt dense. D’autres explications sont à fournir pour éclairer cette baisse chronométrée.

C’est au niveau matériel (homme + machine) que nous pouvons expliquer ce gain. Déjà, l’homme pèse moins lourd, moins 2kg. Le vélo a changé, le modèle Aeroad de Canyon, ici utilisé, est un peu plus léger (200 - 300g) et bien plus aérodynamique (non négligeable ici car vitesse de déplacement élevée : 24 km.h^-1). Et côté masse à monter, j’ai optimisé au maximum, chaussures (-100 g par unité), casque (-17 g). Même combinaison intégrale pour le Scx qu’en 2012…

Enfin, des gains substantiels sont gagnés sur le rendement des pneumatiques, qui confirment les résultats d’Alban. J’ai privilégié les roues carbones à pneus aux carbones à boyaux.

	2012	2013
Body weight	67,5	65,5
Bike weight	7	6,8
Wheels	Lightweight	Reynolds
Tyres(tubes)	Continental Competition 22	Continental Supersonic 23
Inner tube	-	Michelin Latex

Ainsi, cet exemple de comparaison de la même grimpée réalisée dans des conditions analogues, confirme qu’en jouant sur l’accumulation de petits gains (poids, rendement mécanique) il est possible de gagner des secondes gratuitement. Je peux extrapoler qu’avec la même performance pure (puissance) il était possible de réaliser 24’55”. A l’inverse, l’an dernier, avec les paramètres 2012 mais la performance de 331 watts de 2013, je n’aurais réalisé que 26’27”. 

En résumé, il ne faut pas juste « avoir les jambes » comme disent souvent les dinosaures empiristes qui gravitent autour des courses cyclistes, mais bel et bien envisager la performance dans sa globalité, en intégrant tous ses aspects qui la déterminent. 

200 g gagnés par rapport aux Sidi

En pleine action 

 

Étape du Tour

L'ÉTAPE DU TOUR / Annecy - Annecy Le Semnoz

Après un début de saison très dense en compétitions où j'ai déja pris le départ de 23 courses FFC ou FSGT (1 victoire et 5 fois 3ème) et une cyclosportive (Les 3 Ballons), le premier week-end de juillet m'a conduit vers Annecy pour une première participation à l'Etape du Tour (21ème édition).
Arrivés dès vendredi après-midi sur place, nous avons pu pleinement profiter de la ville et ses loisirs pour penser à autre chose. Les visites du Semnoz pour sa vue somptuseuse, sa luge d'été et un petit pique-nique en nature, manèges au bord du lac et restaurants typiques de la vieille ville ont rendu un séjour agréable pour Ezio et nous-mêmes.
Cela m'aura aussi permis de m'endormir samedi soir sans pression.
L'organisation, dont j'avais eu des échos négatifs de la part d'anciens concurrents, s'avère franchement à la hauteur. Pas moins de 60 personnes dédiées à la distribution des dossards - quand il y en avait à peine 6 aux 3 Ballons ! Aucune attente ! Le sac et le t-shirt offerts sont pas mal en plus.
Le matin, je décide de me placer tôt dans mon box - j'ai le dossard 777 - afin d'avoir le moins possible de concurrents à remonter. Malgré mon arrivée à 6h00 précises je suis déjà précédé de 150-200 coureurs ! J'ai la chance de rencontrer dès mon arrivée Rémy Althusser, un ami francomtois : l'attente sera mon longue. Fort heureusement la température est déjà agréable ce matin (16°C). Alban Lorenzini - mon sparring partner - a lui prévu de se placer vers 6h30, nous ne nous verrons qu'au sommet du Semnoz.
Après une heure d'attente, le départ est enfin donné, et avec le rétrécissement du portique de sortie, le tête de course s'allonge très rapidement. Je me lance à la poursuite des premiers souhaitant être bien placé à l'entame de la première difficulté. Le départ ressemble presque à une course Élite, ça frotte beaucoup et ça remonte des deux côtés constamment. La tête de course arrive au pied de de la côte du Puget (5,4 km à 5,9 %) à vive allure, mais je suis très bien placé et je m'accroche dans les premiers hectomètres qui sont escaladés rapidement. De rapides coups d'œil au compteur du SRM indiquent souvent des valeurs au delà de 400 watts. Mais les sensations sont bonnes et je veux absolument basculer avec les premiers. A mi-pente il ne reste plus qu'une quarantaine de coureurs devant. Le rythme baisse un peu.
Une petite descente fait suite et nous attaquons le col de Leschaux (3,6 km à 6,1%) à une allure plus modérée. Le rythme sera plus relâché sans être tranquille et je remarque que Julien Absalon va chercher tout le monde. Je tente une petite attaque avant la côte d'Aillon-le-vieux (6 km à 4%) sans aucun succès. Ça ne roule pas très vite mais personne n'a de bon de sortie...
Mais dès l'attaque du col des Prés (3,4 km à 6,9%) le rythme du groupe de tête s'accélère fortement. Je me cale autour de 340 watts pour ne pas laisser trop de force car deux gros morceaux nous attendent. Je bascule dans un groupe de 10 coureurs à 30 secondes de la tête. Et là moment difficile, quelques coureurs connaissant bien les routes prennent des virages à plus de 70 km/h sans visibilité, et malgré mes bons talents de descendeurs je ne parviens pas à les suivre. J'arrive au pied du mont Revard accompagné d'un pro de chez BigMat (15,9 km à 5,6 %) à 30 secondes du groupe de tête que je ne reverrai pas, le pro non plus car il câle tout de suite. Je gère très bien ma montée, profitant du rythme de certains cyclo - les 5 premeirs kilometres je me mets dans la roue d'un cycliste, mon SRM indiquant toujours des valeurs comprises entre 270 et 290 watts. Dans la seconde moitié j'accélère un peu et guide un petit groupe de coureurs de je rattrape. La vue au sommet est splendide.
Nous basculons à une douzaine de coureurs (dont Y. Wein du VC Eckwersheim) et les kilomètres qui nous séparent du pied de l'ascension finale sont une succession de toboggan. L'entente dans le groupe est moyenne et je passe des relais plus qu'à mon tour. Je mange mon dernier gel au km 110, mes poches sont vides mais je sais que Laetitia m'attend à la sortie de Quintal avec un bidon de boisson énergétique. Je ne panique pas. Mes sensations sont encore bonnes après 3h40 de course et la dernière montée ne m´effraye pas.
Après une approche de 2 km à environ 5%, l'ascension du Semnoz (10,7 km à 8,5%) démarre à Quintal où la pente change brusquement d'angle. Je pars vite pour prendre mon bidon dans de bonnes conditions. Mais aucun coureur de mon groupe ne veut suivre. J'attrape mon bidon, content de voir furtivement Ezio et Laetitia, et commence mon effort solitaire. Je prends mon rythme et ne m'occupe plus des autres. D'ailleurs un seul me rattrapera. À 9 km du sommet, un spectateur m'annonce en 31ème position. Je continue mon effort, concentré, en soignant mon rythme de pédalage autour de 75 rpm, souvent en 34 x 25. Je rattrape Gilles Delion (vainqeur du Tour de Lombardie 1990) deux kilomètres plus loin et j'aperçois vite Tony Hurel professionnel chez Europcar. Le voir en difficulté me motive encore plus et je le double avec une satisfaction mêlée de mépris (un pro qui se fait doubler par un cycliste de 37 ans sur une cyclo de 130 km!!!).
Je continue mon escalade et appercois un dernier concurrent en grande difficulté à 1 km de l'arrivée. J'accélère avec les dernières forces qu'il me reste, le dépose à 300 mètres de la ligne que je franchis en 28ème position. Je suis très content de mon résultat et de la relative fraîcheur physique. Le seul bémol vient de ma descente ratée après le sommet du col des Prés, qui me fait peut-être rater le top 20.
127 km et 3300 mètres de dénivelé positif pour cette très belle étape.
J'attends à l'arrivée Rémy et Alban qui terminent très bien cette épreuve. On refait la course, partage nos impressions avec un honnête ravitaillement final.
Chose bizarre le classement est établi en fonction du temps réel : ainsi J. Absalon est classé 3ème mais a passé la ligne juste derrière le vainqueur N. Roux. Les coureurs partis dans le même box devraient avoir le même temps de départ selon moi.
Je suis ainsi classé 30ème et 11ème de ma catégorie (30-39 ans).

En définitive c'est une première plutôt réussie pour moi.

Côté chiffes :
4h30 pour 127 km 28,2 km/h
3293 mD+
Vitesse max : 85,8 km/h
235 watts moyens - 265 watts NP
Côte du Puget : env. 13'30" à 320 watts (5' à 354 watts, pic de 3' à 376 w)
Col de Leschaux : env. 10'30" à 302 watts
Côte d'Aillon-le-vieux : env. 14' à 265 watts
Col de Prés : env. 9' à 324 watts
Côte avant Mont Revard : 3' à 348 watts
Mont Revard : env. 48' à 270 watts
Semnoz : env. 54' à 266 watts 14,9 km/h (13,5 km avec l'approche de Quintal)
    - depuis Quintal : 46'30" à 269 watts 14 km/h (10,9 km)

Bribes de lectures

La semaine dernière j’ai été amené à lire quelques petites phrases de cycliste dans la presse qui m’ont interpellé et m’ont amené à écrire cet article. 

Tout d’abord, dans le dernier numéro de Velo Magazine, une réponse d’un entretien avec Simon Gerrans a retenu mon attention. 

Et je me retrouve pleinement dans cette philosophie. A savoir que chaque entrainement se doit d’être thématisé. Personnellement, je ne pars jamais m’entraîner sans savoir ce que je vais faire. Les athlètes que je coache peuvent le témoigner, tous les entraînements ont un corps de séance bien définit ! Il n’est jamais question de partir à l’aventure sur le plan physiologique. Et il n’y a rien de pire pour diminuer la motivation que de partir sans savoir quoi faire, de but à atteindre ou d’objectif à poursuivre.

Ainsi, le weekend suivant ma première compétition, j’ai profité de l’absence de course pour enchaîner un weekend intensif : 4h15 le samedi avec quelques petites ascensions et un temps de roue-libre réduit (>3%) à 215 WM et 238 WNP. Dimanche deux sorties au programme : i3 le matin et i5 (PMA) l’après-midi. Un programme chargé mais au moins je sais où je vais et comment !

D’ailleurs, depuis que je m’entraîne avec un capteur de puissance (2009) je n’ai plus fait de séance « vide ».

Ce qui me fait rebondir sur la phrase de Vicenzo Nibali dans l’Equipe du 13 mars 2013. 

Comment peut-on être aussi anti-progressiste. Tout d’abord, il faudrait lui dire que l’on n’arrête pas le progrès ! Ceci est un fait inéluctable. Se positionner ainsi est une preuve de manque de discernement tant cet outil peut optimiser le travail du cycliste, celui de l’entraîneur, la synergie entre les deux. Refuser voire interdire son utilisation en course ne changerait pas grand-chose non plus : quand on est habitué à l’utiliser on augmente fortement sa connaissance de soi, de ses possibilités et des zones d’intensités couplées aux sensations. Alors quand les Sky les utilisent à longueur d’année il leur serait possible de s’en passer en course avec autant de succès. Alors si Nibali veut aller contre le progrès il faudrait peut-être songer à interdire les groupes électriques, les manettes indexées, les cadres carbones et pourquoi pas les dérailleurs. Ce n’est pas envisageable ? Je pense qu’il faut donc s’adapter au progrès et changer sa manière d’agir. Le cyclisme actuel est hyperspécialisé et c’est aux coureurs de s’adapter. Il n’y aura plus de second Merckx. Le niveau est plus homogène et il faut être à son top pour gagner.

Enfin, toujours dans l’Equipe (14 mars 2013), j’ai adoré comment Yoann Offredo a décrit Milan – San Remo. L’excitation qu’il ressent à l’approche de l’arrivée est très bien retranscrite et sa comparaison avec l’idée du cadeau de Noël plutôt pertinente (presque plus vibrant avant de l’ouvrir – comme avant de passer la ligne d’arrivée). Dommage que les conditions météo ont beaucoup changé la donne.