L'efficacité des séances hivernales sur route

Avec les conditions froides de ma région déjà décrites dans le blog, je pointe aujourd’hui du doigt l’efficacité des séances sur route et les moyens s’offrent à nous pour optimiser ces entraînements austères. 

Pour illustrer mes propos, je vais détailler deux séances bien différentes. La première est un entraînement club lors du stage d’avant-saison, la seconde un entraînement en solo sur un circuit autour de chez moi.

Tout d’abord, petite description de l’entraînement en commun. Le circuit de cette sortie matinale, est totalement plat (72 m de dénivelé positif !) et balayé par un petit vent de NE. Après une mise en route commune (40 cyclistes) des groupes sont formés selon les catégories et un bloc de presque une heure en enchainant les relais fait suite cette l’entrée en matière. 

Au regard des conditions météo, je pense – mon avis n’engage que moi – qu’un parcours un peu plus accidenté et plus à l’abri du vent aurait permis de se réchauffer davantage. Car dans cette mise en route, pour un groupe considérable, les relais ne reviennent pas souvent et dans les roues à 30 km/h on ne fait pas grand-chose – voire rien du tout : 1h49 à 28,9 km/h et 119 watts moyens. Pour cette première partie j’ai une moyenne de 97 bpm ! Même la puissance normalisée est dérisoire : 144 WNP. Et forcément, après presque deux heures j’ai toujours froid aux mains.

Ensuite place à l’exercice du matin. Mais là encore, le groupe est trop nombreux : 20 cyclistes. Si l’on considère que l’on fait l’effort en passant à l’avant du groupe (organisé en deux files : une montante et une descendante) et que l’on fait un demi-effort pour se replacer à l’arrière, les temps actifs reviennent tous les 1/15^ème de temps. Donc au final on peut considérer qu’il y aura entre 4 et 6 minutes d’effort intense sur l’heure de travail, car le rythme demandé n’est pas haut. 

En analysant cette partie les conclusions tombent : 58’ à 213 watts moyens pour 123 bpm. Sur l’échelle des intensités je ne suis même pas à i3 à l’exception des moments de relance ou quand je suis en tête du groupe (231 WNP). Bien que cette séance soit suivie d’un entrainement l’après-midi, je reste sur ma faim, avec une impression de n’avoir presque rien fait. Personnellement, je pense qu’un parcours plus adapté et des groupes plus restreints (6-10 coureurs) auraient permis d’accentuer le travail de chacun. 

Parallèlement, j’ai effectué un entraînement chez moi autour d’un circuit Eteimbes - Bretten - Bellemagny. Avec les 0°C ou 1°C et le vent, je me fixe comme objectif les 5 km du circuit à parcourir 9 fois. Il comporte une côte de 300 m avec un maximum à 10/12 %, et 900 m en faux-plat à 2/3 %. Après un seul tour d’échauffement, j’enchaîne la côte à i5 (toujours au-dessus de 410 watts) puis le faux-plat à i4 (310-320 watts). Il y a moins de deux minutes entre la succession du faux-plat et la côte. Je termine donc cette cascade d’effort en 1h27 à 31,1 km/h (45 km) et 244 watts moyens. Cette mini-simulation m’a permis de faire 8 efforts de presque 1 minute à i5 et 8 efforts d’environ 2 minutes à i4. Au final, la puissance normalisée est de 277 watts preuve de la grande variabilité des intensités d’effort (VI = 1,14). 

Je termine en remontant la rue qui mène chez moi pleinement satisfait des efforts et avec ce court entraînement je n’ai pas eu froid ou pas eu le temps d’avoir froid. 

Je pense donc qu’en fonction des conditions météo ou environnementales, il faut chercher à optimiser au mieux ses entraînements afin de les rendre plus efficaces. Qu’avec quelques aménagements matériels (parcours en fonction du vent, en circuit, vallonné…)  et humains (groupes restreints…) et un thème clairement identifié, il est possible de faire fructifier ces minutes de vélo.

Entraînement hivernal

Les conditions météorologiques sont relativement difficiles dans l’est de la France depuis début décembre. Abstraction faite d’un épisode de trois semaines, fin décembre - début janvier, où j’ai eu le plaisir d’aligner les kilomètres, force est de reconnaître qu’il est souvent impossible de sortir. De plus, habitant dans le tristement célèbre couloir sud-vosgien (ou trouée de Belfort), nous subissons souvent des précipitations plus abondantes (neige fréquente) que d’autres régions proches (Colmar, bord du Rhin). Lorsque la neige tient à Mulhouse nous mesurons souvent dix centimètres supplémentaires ici. 

Ainsi, mon activité actuelle s’articule autour de la natation et du home trainer. Ayant repris régulièrement la natation depuis quelques préparations de saison, je trouve un réel plaisir à enchaîner les longueurs avec une sensation de glisse grandissante. Au fur et à mesure des séances je deviens plus efficace et les muscles respiratoires sont fortement sollicités. 

Pour le home trainer, je commence à monter un peu en intensité, faute de pouvoir faire de longues sorties sur la route. Aujourd’hui, j’ai notamment effectué 3 fois 5 minutes à i3 (env. 250 watts) et 3 séries de 6 fois 30”-30” à i5 (env. 370 watts)

Le graphique de répartition des puissances traduit bien le travail effectué avec une hiérarchisation très marquée.

15’26” passées entre 240 et 260 watts.

8’20” passées entre 360 et 400 watts.

Et comme toujours sur HT, optimisation du temps de roue libre >1% (temps qui correspond à la calibration du HT).

Enfin, je vais analyser une séance du club effectuée samedi dernier. 

Le thème de la séance était d’effectuer 3 fois un circuit prédéfinit (9 km) par petit groupes de 9 ou 10 cyclistes, en effectuant des relais réguliers. L’intensité d’exercice se définissait comme une allure soutenue type i3.

Le premier tour est effectué dans les consignes malgré l’hétérogénéité du groupe. Nous terminons à 39,2 km/h de moyenne, pour  239 watts pour moi. Les variations de puissance oscillent entre 1 et 812 watts (roue libre – relances) mais il n’y quasiment pas de temps à zéro pédalage ! L’ensemble est plutôt constant avec un VI de 1,06 (254 WNP). 

Le second tour démarre après un peu de moins de cinq minutes de récupération. Dès l’entame, ayant voulu accélérer un peu l’allure, nous perdons des coureurs (mauvais choix !). Au final, la moyenne a augmenté (41,3 km/h) mais la puissance moyenne aussi : 297 watts ! (VI : 1,02 – 302 WNP).

Nous tentons un dernier tour sur les mêmes bases, mais nous ne sommes plus que cinq cyclistes et finissons à trois. Ce dernier tour est bouclé à 40 km/h pour 301 watts moyens (VI : 1,02 – 307 WNP).

Que retenir de cette séance ? Tout d’abord qu’il est bien difficile d’effectuer un tel exercice avec des niveaux hétérogènes. En effet, dès que l’on tutoie les hautes intensités, les quelques watts de plus mettent les plus faibles dans le rouge et rapidement ils ne peuvent plus assurer leurs relais. Ainsi, dès que le groupe est moins nombreux, les efforts se succèdent plus rapidement et l’intensité moyenne augmente tout aussi vite. La différence entre le premier et dernier tour montre que nous avons gagné 0,8 km/h, mais en développant 62 watts supplémentaires ! C’est bien peu rentable. Du coup, il vaut mieux rester groupé le plus longtemps possible surtout s’il s’agit d’une échappée. Car en augmentant l’intensité au dernier tour, nous avons plutôt travaillé en zone i4. Le temps que nous serons capables de tenir est bien inférieur à l’intensité utilisé au premier tour de circuit. Moralité il faut mieux gérer et relâcher un poil l’intensité peut permettre d’aller plus loin !

Ensuite, il faut quand même aussi noter le fait que, lors de ces exercices, les variations de puissances, dues aux éventails et passages de relais, induisent des variations importantes : de 3 à 848 watts sur le dernier tour. C’est finalement bien ce que l’on retrouve en compétition où les changements de puissances sont incessants. Subséquemment, et malgré la difficulté de la gestion de l’effort cible, ces séries sont nécessaires lors des entraînements en groupe. Véritablement,  il n’est pas envisageable d’effectuer de telles séries avec des variations importantes de puissance seul. Encore une bonne raison de ne pas passer à côté !