Lundi 06 aout 2012
Il reste exactement quatre semaines pour arriver en forme au 02 septembre, jour de la Vosgienne 2012. Durant ces 28 jours, je vais tenter d’optimiser mon entraînement comme je l’avais assez bien réussi pour les 3 Ballons (20ème place au scratch – 6h42’) mais aussi les à-côtés pour ne rien laisser au hasard.
Ce début de programme fait suite à une semaine de régénération où je me suis laissé 4jours de repos en 8 jours, ce lundi compris. Début des tours de roues pour demain matin. Je prends donc un peu de temps pour débuter ce petit journal et établir une planification globale des quatre semaines à venir.
Afin d’optimiser l’entraînement de cette période, je tente d’analyser les entraînements qui ont précédés la dernière grosse cyclosportive (Les 3 Ballons) et je vais agencer un plan avec les séances d’intensité et leur alternance.
Cette précédente période d’entraînement avait comportée : 3 séances de sprints ou d’accélérations, 2 séances de PMA (i5) type 1’-1’10”, 4 séances de développement du seuil (i4) type x fois 5’ ou continu, 2 séances de Gimenez, 2 séances type contre la montre (i3/i4) et une compétition FFC. Un total de 11 séances intenses sur 4 semaines sans compter les séances de force sous-maximale ou celles dédiées au sprint (Force maximale).
Pour cette nouvelle phase préparatoire, je pense effectuer entre 12 et 14 séances de qualité. J’ai prévu de courir la Louis Pasteur et la montée du Ballon d’Alsace (FFC – 2/3/J), ce qui laisse entre 10 et 12 séances de travail. Je pense donc effectuer : 4 séances type Gimenez, 3 séances à i4 (type 5’ ou 3’), 2 séances de rappel PMA (i5) seulement, car j’ai beaucoup développé cette capacité ces 8 dernières semaines (test PMA le 22 juillet : 423 watts) et enfin une séance de type CLM (I3/i4) pour soutenir longtemps une haute moyenne de puissance. Je pourrai toujours en ajouter une autre au besoin et selon la récup. Je vise donc plus un maintien plus important et constant de ma puissance dans les cols, car aux 3 Ballons, j’ai eu une petite période de crise dans la route des Américains où il a fallu que je gère au mauvais moment (15’ à 271 watts), ascension aussi présente lors de la Vosgienne.
Demain, après réflexion et une planification retravaillée plusieurs fois, je démarrai par une séance d’accélérations en côte, histoire de travailler les changements de rythme sans trop taper dedans.
Le passage sur la balance ce matin indiquait 66.4 kg. Soit à quelques grammes près ma masse aux 3 Ballons. Je pense optimiser mon rapport poids puissance pour le 02 septembre, afin de me présenter au départ aux alentours de 65 kg. Ce gain doit me faire gagner environ 5 watts dans les ascensions, pas négligeable !
Côté alimentation je reprends le cours des choses : notre alimentation familiale est très équilibrée. J’y adjoindrai des BCAA après les séances intensives. Pour favoriser la récupération je vais sans doute tester les bains froids et le port de bas de contention durant 1h30 après les efforts soutenus.
Ce début de programme fait suite à une semaine de régénération où je me suis laissé 4jours de repos en 8 jours, ce lundi compris. Début des tours de roues pour demain matin. Je prends donc un peu de temps pour débuter ce petit journal et établir une planification globale des quatre semaines à venir.
Afin d’optimiser l’entraînement de cette période, je tente d’analyser les entraînements qui ont précédés la dernière grosse cyclosportive (Les 3 Ballons) et je vais agencer un plan avec les séances d’intensité et leur alternance.
Cette précédente période d’entraînement avait comportée : 3 séances de sprints ou d’accélérations, 2 séances de PMA (i5) type 1’-1’10”, 4 séances de développement du seuil (i4) type x fois 5’ ou continu, 2 séances de Gimenez, 2 séances type contre la montre (i3/i4) et une compétition FFC. Un total de 11 séances intenses sur 4 semaines sans compter les séances de force sous-maximale ou celles dédiées au sprint (Force maximale).
Pour cette nouvelle phase préparatoire, je pense effectuer entre 12 et 14 séances de qualité. J’ai prévu de courir la Louis Pasteur et la montée du Ballon d’Alsace (FFC – 2/3/J), ce qui laisse entre 10 et 12 séances de travail. Je pense donc effectuer : 4 séances type Gimenez, 3 séances à i4 (type 5’ ou 3’), 2 séances de rappel PMA (i5) seulement, car j’ai beaucoup développé cette capacité ces 8 dernières semaines (test PMA le 22 juillet : 423 watts) et enfin une séance de type CLM (I3/i4) pour soutenir longtemps une haute moyenne de puissance. Je pourrai toujours en ajouter une autre au besoin et selon la récup. Je vise donc plus un maintien plus important et constant de ma puissance dans les cols, car aux 3 Ballons, j’ai eu une petite période de crise dans la route des Américains où il a fallu que je gère au mauvais moment (15’ à 271 watts), ascension aussi présente lors de la Vosgienne.
Demain, après réflexion et une planification retravaillée plusieurs fois, je démarrai par une séance d’accélérations en côte, histoire de travailler les changements de rythme sans trop taper dedans.
Le passage sur la balance ce matin indiquait 66.4 kg. Soit à quelques grammes près ma masse aux 3 Ballons. Je pense optimiser mon rapport poids puissance pour le 02 septembre, afin de me présenter au départ aux alentours de 65 kg. Ce gain doit me faire gagner environ 5 watts dans les ascensions, pas négligeable !
Côté alimentation je reprends le cours des choses : notre alimentation familiale est très équilibrée. J’y adjoindrai des BCAA après les séances intensives. Pour favoriser la récupération je vais sans doute tester les bains froids et le port de bas de contention durant 1h30 après les efforts soutenus.
En toute logique je suis le premier à commenter! :-) Programme bien intéressant et riche à suivre dans les lignes mais aussi sur les routes où je viendrai certainement me joindre quelques fois! :-).
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