N’ayant pas eu le temps pour monter vers le Grand Ballon pour
faire un Gimenez, j’ai changé de plan aujourd’hui.
L’idée est de transposer les séances élaborées par Véronique
Billat, auprès des athlètes de demi-fond, chez les cyclistes. Après avoir
mesuré la VMA ou vṼO2
max, Billat fait passer aux sportifs un second test, un temps limite à
cette vitesse.
A partir de ces deux valeurs, elle propose un protocole d’entraînement
basé sur le temps limite (tlim) à la vitesse mesurée au test VMA ou en
laboratoire.
Les connaissances scientifiques du tlim (V. Billat, Physiologie et méthodologie de l’entraînement,
De Boeck, 2000) :
-
Le tlim à ṼO2
max est reproductible pour un athlète
-
Grande variabilité inter-individus, tlim compris
entre 4 et 11 minutes, moyenne autour de 6 minutes
-
tlim peut être un paramètre supplémentaire de la
charge d’entraînement
-
tlim est utilisé pour calibrer l’entraînement
visant l’amélioration de la consommation d’oxygène
-
Les mécanismes de la fatigue à vṼO2 max (90%-105%) relèvent de la
fonction pulmonaire : existence d’une hypoxémie post-exercice.
Elle propose alors le protocole suivant :
5 fois [50 % tlim à 100 % vṼO2 max – 50 % tlim à 60 % vṼO2 max]
Pour le
transférer à vélo il va falloir un peu adapter. Déjà il n’est pas trop possible
d’utiliser un test de ṼO2 max effectué en laboratoire car
les puissances mesurées ne sont pas reproductibles sur le terrain (cf. Alban) – à moins de pouvoir utiliser son vélo
personnel avec SRM.
Alors comme un
moyen efficace de mesurer la PMA consiste à effectuer un record de puissance
sur 5 minutes, on va biaiser en estimant que tlim = 5’.
Cela donne donc 5
x [2’30” à 100 % PMA - 2’30” à 60 % PMA]
N’ayant pas
sollicité cette capacité depuis bientôt 6 semaines je ne vais pas garder mes
423 watts de PMA mesurés fin juillet. Je vais plutôt considérer mon 100 %
autour de 400 watts. Ensuite, le choix du terrain de jeu : là pas facile, car
il faut de la pente, sans virage si possible, ni replat qui demanderait des
relances difficiles. Alors mon choix se porte sur la montée vers le lac du
Lachtelweiher (3,3 km à 8,2 %). Après le replat du milieu, il reste un peu
moins de 2 km à 10 %, idéal ! Je redescendrai vers le replat pour
reprendre les séries suivantes depuis le même départ.
Première série :
398 watts, les sensations sont bonnes je n’ai pas l’impression d’avoir tout
donné.
Deuxième série :
404 watts, les jambes répondent, la ventilation augmente et devient maximale.
Troisième série :
393 watts, difficile de repartir, mais les sensations sont encore honnêtes,
ventilation maximale, les muscles brûlent.
Quatrième série :
391 watts, là cela devient très difficile, ventilation maximale, brûlures, et
douleurs abdominales…
Cinquième série :
373 watts, je m’écroule dans la dernière minute au point d’avoir mal partout,
poumons, jambes, ventre et même au bras !
Donc premières
impressions après la séance. Tout d’abord, c’est difficile. Les deux premières
séries passent très bien mais la suite est franchement épuisante. Maintenant,
il y a des choses à améliorer. Premièrement, je pense que la récupération en
redescendant, à même pas 100 watts durant 2’30 dont une partie en roue-libre,
est insuffisante pour métaboliser l’effort précédent. Ainsi mon terrain de jeu
n’est pas idéal. Il faut trouver une ascension de 22’30” avec au moins 7 % de
pente (Ballon d’Alsace par Sewen ?), pour avoir un contre-exercice autour
de 240 watts. Ensuite, le vent de face dans la montée ne m’a pas gêné durant
les premières séries, mais sur les deux dernières j’avais l’impression qu’il me
poussait en arrière. Enfin, même si Billat dit que des VMA mesurées sur un test
type Brue ne surestiment pas la vṼO2 max, je pense que le test de 5’
est fortement pollué par les processus lactiques. La puissance réellement
correspondant au ṼO2 max est peut-être moins élevée.
Ainsi, les séries seraient effectuées à une puissance plus basse mais avec un
tlim plus grand. Le problème est que cela n’est pas mesurable sur le terrain.
Toutefois, mon adaptation n’est pas très éloignée du modèle de Billat et semble
réalisable. Je pense faire un nouvel essai semaine prochaine avec un
contre-exercice plus élevé.
Pas simple d'avoir la PMA à VO2 max sans un K4 ! :-) Si on se base sur les écrit de Grappe, on a donc bien une correspondance entre un test palier 30w/2min et un CP5. Hors Grappe admet aussi que le dernier palier est franchi grâce à la filière lactique et parle en fait de PMT (puissance maxi tolérable). On peut donc penser que sur un test CP 5 min, une partie du résultat est faussé par les capacités lactique de chacun. Il faut donc soit peut être faire un test CP6 ou bien diminuer un peu la valeur du CP5 de 10 à 15 w pour s'approcher de la vérité.Ta démarche est donc bonne. Si on prends les calculs de A.Coggan. PMA=120% de FTP. Si FTP=0.95% de CP20=350w pour toi*0.95=307*1.2=400w. Tout semble concorder pour que 400w soit une bonne valeur te concernant. Pour le bon déroulant du protocole Billat, il me semble important de respecter les 2'30''@60% afin d'améliorer l'élimination lactique entre chaque série. L'accumulation lactique sur ton terrain a du entraver la bonne tenue jusqu'au bout. On reste cependant sur un impact positif sur VO2max même à 375w.On admet qu'à partir de 90 %PMA il y a une amélioration de VO2max avec des répétitions longues!
RépondreSupprimerJe pense aussi fortement que le contre-effort en descente était une erreur car repartir était difficile. Avec un contre effort à 240 watts cela passera mieux. Mais comme.tu conclus logiquement, même à 375 watts la consommation d'oxygène maximale est sollicitée, surtout avec le travail qui précède.
RépondreSupprimerMaintenant il reste à évaluer les possibilités d'amelioration d'un cycle de 4 semaines avec ce protocole. Mais je suis pas certain d'en avoir la force en cette fin de saison.
Ne pas oublier la 12*25 car si tu veux tourner les jambes suffisamment dans Alfed sur les phases de récup sans être à I3, elle sera utile! :-)
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