Affûtage

Dans le langage cycliste ce mot définit mal le concept. Tous les cyclistes parlent d’être affûtés en désignant le poids de forme et le fait d’avoir les muscles saillants. Toutefois, ce mot est détourné de son usage originel, à savoir le concept d’amélioration de la forme physique dans le but de hausser une performance. Ainsi, être affûté peut se comprendre comme avoir optimisé les paramètres d’entraînement pour être le plus performant possible le jour J. 

Nous en avions déjà parlé dans ce blog et voilà qu’un article de Sport et Vie (n°134, septembre 2012) consacre un article complet sur le sujet.

Petit résumé adapté à cette problématique cycliste.

Améliorer ses performances en quelques jours, est-ce possible ? Ou comment gagner quelques watts en seulement deux semaines ? Quand la préparation ne laisse aucune place au hasard.

Le concept d’affûtage fait donc place belle à la fraîcheur physique. A force d’aligner les kilomètres, les cyclistes tendent à manquer de fraîcheur et l’objectif est donc de réduire la fatigue sans compromettre les adaptations induites par l’entraînement. 

L’idée directrice forte est de baisser la charge d’entraînement. En anglais les études scientifiques parlent de tapering, et tendent vers des orientations communes en termes de recommandations de planification.

L’objectif primordial est de réduire la fatigue résiduelle. En effet, lors d’une préparation d’un objectif le volume global d’entraînement augmente, tout comme l’intensité, durant des périodes longues (au moins 4 semaines). Ainsi, le maintien des qualités physiques développées et la réduction de la fatigue est le but recherché.  Les études montrent que les performances peuvent être alors augmentées de 0,5 à 6 % ! Exemple pour étayer ce gain : 3 % (gain moyen) d’augmentation sur 300 watts tenus 30 minutes, c’est 9 watts gagnés où 37 secondes économisées ! A prendre. 

Mais ce processus de planification est complexe.

Les études scientifiques relatent toutefois des conclusions similaires (Mujika et al., 2000) : une réduction de 50% du volume global d’entraînement est nécessaire pour augmenter la fraîcheur sans réduire le potentiel physique. Dans cette réduction drastique d’entraînement il faut : 

-          réduire la part d’allure modérée

-          conserver des efforts intenses (pour que le corps garde en mémoire ces intensités)

La durée optimale d’un cycle d’affûtage se situe autour de 14 jours mais il faut individualiser cette durée à l’athlète. Et là, pas de formule magique : il faut essayer ! Sentir et ressentir, se tromper peut-être pour affiner au fil des saisons. 

D’autres études conseillent d’aller plus loin dans la charge de travail qui précède le cycle d’affûtage, pour engendrer une surcompensation plus importante, malgré une baisse des performances à la fin du cycle de développement. Enfin, une dernière conseille de reprendre 3 jours avant l’objectif, des charges plus élevées. Pour savoir ce qui fonctionne le mieux sur soi, l’athlète n’a pas d’autre choix que d’essayer. 

Mais il faut aussi savoir que ces cycles d’affûtage ne sont pas reproductibles à l’infini. En effet, précédés d’une bonne préparation – entre 4 et 8 semaines – ils ne peuvent difficilement s’envisager plus que deux ou trois fois par saison. Pour un coureur FFC, il conviendra donc obligatoirement de cibler des objectifs, et de prendre certaines courses comme support de préparation. Elles pourront se courir avec une fatigue résiduelle importante en vue d’augmenter, par surcompensation, le niveau de performance ultérieur. Cette démarche semble donc plus facile à mettre en œuvre pour les cyclistes préparant des cyclosportives. Ne courant pas tous les weekends, il est plus aisé de programmer des variations de charges d’entraînement.