L'efficacité des séances hivernales sur route

Avec les conditions froides de ma région déjà décrites dans le blog, je pointe aujourd’hui du doigt l’efficacité des séances sur route et les moyens s’offrent à nous pour optimiser ces entraînements austères. 

Pour illustrer mes propos, je vais détailler deux séances bien différentes. La première est un entraînement club lors du stage d’avant-saison, la seconde un entraînement en solo sur un circuit autour de chez moi.

Tout d’abord, petite description de l’entraînement en commun. Le circuit de cette sortie matinale, est totalement plat (72 m de dénivelé positif !) et balayé par un petit vent de NE. Après une mise en route commune (40 cyclistes) des groupes sont formés selon les catégories et un bloc de presque une heure en enchainant les relais fait suite cette l’entrée en matière. 

Au regard des conditions météo, je pense – mon avis n’engage que moi – qu’un parcours un peu plus accidenté et plus à l’abri du vent aurait permis de se réchauffer davantage. Car dans cette mise en route, pour un groupe considérable, les relais ne reviennent pas souvent et dans les roues à 30 km/h on ne fait pas grand-chose – voire rien du tout : 1h49 à 28,9 km/h et 119 watts moyens. Pour cette première partie j’ai une moyenne de 97 bpm ! Même la puissance normalisée est dérisoire : 144 WNP. Et forcément, après presque deux heures j’ai toujours froid aux mains.

Ensuite place à l’exercice du matin. Mais là encore, le groupe est trop nombreux : 20 cyclistes. Si l’on considère que l’on fait l’effort en passant à l’avant du groupe (organisé en deux files : une montante et une descendante) et que l’on fait un demi-effort pour se replacer à l’arrière, les temps actifs reviennent tous les 1/15^ème de temps. Donc au final on peut considérer qu’il y aura entre 4 et 6 minutes d’effort intense sur l’heure de travail, car le rythme demandé n’est pas haut. 

En analysant cette partie les conclusions tombent : 58’ à 213 watts moyens pour 123 bpm. Sur l’échelle des intensités je ne suis même pas à i3 à l’exception des moments de relance ou quand je suis en tête du groupe (231 WNP). Bien que cette séance soit suivie d’un entrainement l’après-midi, je reste sur ma faim, avec une impression de n’avoir presque rien fait. Personnellement, je pense qu’un parcours plus adapté et des groupes plus restreints (6-10 coureurs) auraient permis d’accentuer le travail de chacun. 

Parallèlement, j’ai effectué un entraînement chez moi autour d’un circuit Eteimbes - Bretten - Bellemagny. Avec les 0°C ou 1°C et le vent, je me fixe comme objectif les 5 km du circuit à parcourir 9 fois. Il comporte une côte de 300 m avec un maximum à 10/12 %, et 900 m en faux-plat à 2/3 %. Après un seul tour d’échauffement, j’enchaîne la côte à i5 (toujours au-dessus de 410 watts) puis le faux-plat à i4 (310-320 watts). Il y a moins de deux minutes entre la succession du faux-plat et la côte. Je termine donc cette cascade d’effort en 1h27 à 31,1 km/h (45 km) et 244 watts moyens. Cette mini-simulation m’a permis de faire 8 efforts de presque 1 minute à i5 et 8 efforts d’environ 2 minutes à i4. Au final, la puissance normalisée est de 277 watts preuve de la grande variabilité des intensités d’effort (VI = 1,14). 

Je termine en remontant la rue qui mène chez moi pleinement satisfait des efforts et avec ce court entraînement je n’ai pas eu froid ou pas eu le temps d’avoir froid. 

Je pense donc qu’en fonction des conditions météo ou environnementales, il faut chercher à optimiser au mieux ses entraînements afin de les rendre plus efficaces. Qu’avec quelques aménagements matériels (parcours en fonction du vent, en circuit, vallonné…)  et humains (groupes restreints…) et un thème clairement identifié, il est possible de faire fructifier ces minutes de vélo.