Avec les conditions froides de ma région déjà décrites dans
le blog, je pointe aujourd’hui du doigt l’efficacité des séances sur route et
les moyens s’offrent à nous pour optimiser ces entraînements austères.
Pour illustrer mes propos, je vais détailler deux séances
bien différentes. La première est un entraînement club lors du stage d’avant-saison,
la seconde un entraînement en solo sur un circuit autour de chez moi.
Tout d’abord, petite description de l’entraînement en commun.
Le circuit de cette sortie matinale, est totalement plat (72 m de dénivelé
positif !) et balayé par un petit vent de NE. Après une mise en route
commune (40 cyclistes) des groupes sont formés selon les catégories et un bloc
de presque une heure en enchainant les relais fait suite cette l’entrée en
matière.
Au regard des conditions météo, je pense – mon avis n’engage
que moi – qu’un parcours un peu plus accidenté et plus à l’abri du vent aurait
permis de se réchauffer davantage. Car dans cette mise en route, pour un groupe
considérable, les relais ne reviennent pas souvent et dans les roues à 30 km/h
on ne fait pas grand-chose – voire rien du tout : 1h49 à 28,9 km/h et 119
watts moyens. Pour cette première partie j’ai une moyenne de 97 bpm ! Même
la puissance normalisée est dérisoire : 144 WNP. Et forcément, après
presque deux heures j’ai toujours froid aux mains.
Ensuite place à l’exercice du matin. Mais là encore, le
groupe est trop nombreux : 20 cyclistes. Si l’on considère que l’on fait l’effort
en passant à l’avant du groupe (organisé en deux files : une montante et
une descendante) et que l’on fait un demi-effort pour se replacer à l’arrière,
les temps actifs reviennent tous les 1/15ème de temps. Donc au final
on peut considérer qu’il y aura entre 4 et 6 minutes d’effort intense sur l’heure
de travail, car le rythme demandé n’est pas haut.
En analysant cette partie les conclusions tombent : 58’
à 213 watts moyens pour 123 bpm. Sur l’échelle des intensités je ne suis même
pas à i3 à l’exception des moments de relance ou quand je suis en tête du
groupe (231 WNP). Bien que cette séance soit suivie d’un entrainement l’après-midi,
je reste sur ma faim, avec une impression de n’avoir presque rien fait.
Personnellement, je pense qu’un parcours plus adapté et des groupes plus restreints
(6-10 coureurs) auraient permis d’accentuer le travail de chacun.
Parallèlement, j’ai effectué un entraînement chez moi autour
d’un circuit Eteimbes - Bretten - Bellemagny. Avec les 0°C ou 1°C et le vent, je me
fixe comme objectif les 5 km du circuit à parcourir 9 fois. Il comporte une
côte de 300 m avec un maximum à 10/12 %, et 900 m en faux-plat à 2/3 %. Après
un seul tour d’échauffement, j’enchaîne la côte à i5 (toujours au-dessus de 410
watts) puis le faux-plat à i4 (310-320 watts). Il y a moins de deux minutes
entre la succession du faux-plat et la côte. Je termine donc cette cascade d’effort
en 1h27 à 31,1 km/h (45 km) et 244 watts moyens. Cette mini-simulation m’a
permis de faire 8 efforts de presque 1 minute à i5 et 8 efforts d’environ 2
minutes à i4. Au final, la puissance normalisée est de 277 watts preuve de la
grande variabilité des intensités d’effort (VI = 1,14).
Je termine en remontant la rue qui mène chez moi pleinement
satisfait des efforts et avec ce court entraînement je n’ai pas eu froid ou pas
eu le temps d’avoir froid.
Je pense donc qu’en fonction des conditions météo ou
environnementales, il faut chercher à optimiser au mieux ses entraînements afin
de les rendre plus efficaces. Qu’avec quelques aménagements matériels (parcours
en fonction du vent, en circuit, vallonné…) et humains (groupes restreints…) et un thème
clairement identifié, il est possible de faire fructifier ces minutes de vélo.
