Sans trop entrer dans les détails
physiologiques, mais en rappelant brièvement quelques concepts communément
admis, je vais exposer une trame de séance que j’ai testé en début de
préparation aux cyclosportives et que j’ai reconduit cette semaine.
Pour identifier la bonne intensité d’exercice,
F. Grappe la situe entre 75 et 85 % de la PMA, il parle de la zone d’intensité
n°4 (I4) (Puissance et
performance en cyclisme, De Boeck, 2012), G. Thibault à 80/85
% de la PMA (Entraînement
et performance, Amphora, 2011) et H. Allen et A. Coggan
situent cette intensité entre 91 et 105 % de la FTP (Functional Threshold Power
= puissance record maintenue ou calculée sur 60 minutes) et la nomment Lactate Threshold
(Seuil lactique), (Training
and racing with a power meter, 2nd Edition, Velopress,
2010).
Malgré des dénominations différentes elles
renvoient toutes aux mêmes intensités de travail. Cette intensité où l’athlète
conserve un état stable de lactatémie (autour de 4 mmol.L-1), où on
observe une augmentation progressive des douleurs musculaires mais qui reste
supportable, où la ventilation augmente mais reste contrôlable (seuil
ventilatoire 2 (SV2)), où l'épuisement intervient à partir de 20 minutes d’intensité
continue. Le substrat énergétique principal est le glucose ce qui induit un
temps de maintien relativement court. Enfin, dans cette intensité la
concentration d’acide lactique (qui n’est pas le responsable de tous les maux qu’on
a longtemps cru, mais sa mesure traduit l’intensité de travail) peut toutefois
augmenter légèrement en fin d’exercice quand les taux de glycogène diminuent.
Ainsi, travailler à cette intensité en
découpant franchement les séries m’a été inspiré à la lecture du tableau des
entraînements par intervalles (EPI) de G. Thibault. Pour lui, il est possible de
réaliser entre 12 et 13 répétitions de 3’00” à 85 % de
la PMA. Fin avril j’ai effectué 15
séries de 3’ à 333,7 watts moyens (env. 80/85 % de PMA). Les dernières séries
avaient toutefois été difficiles à maintenir. Cette semaine j’ai réitéré cette
séance pour solliciter cette capacité sans toutefois terminer complètement
épuisé. Avec le gros volume d’entraînement réalisé cet été, j’ai pu maintenir
16 répétitions de 3’ à 336,9 watts, avec plus d’aisance.
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| 16 séries de 3' à 85 % de la PMA |
Mais force est de constater que
découper en petites fractions cette zone cible, permet un maintien de temps cumulé
considérable, soit 48 minutes pour cette seconde tentative. Je me suis même parvenu à finir en ‘positive power’ c'est-à-dire d’augmenter les puissances au
fil des séries, avec une dernière répétition à 365 watts.
Alors comme le souligne justement F. Grappe,
les adaptations ventilatoires ne sont pas sollicitées au maximum sur des répétitions
si courtes (3’), mais dans un début de cycle de développement de cette capacité
où en fin de saison pour maintenir une forme minimale, je trouve que ce type de
séance est tout à fait adapté. Elle permet de vite avaler une montée de col,
avec une alternance qui rend la séance ludique, et n’épuise pas rapidement l’athlète
avec des récupérations largement suffisantes.
